Conheça os impactos físicos e emocionais provocados pelo isolamento social nos ambientes virtuais.



O isolamento alterou a forma como organizamos a vida e a nossa rotina diária trazendo muitos desafios, tanto em questões pessoais e emocionais quanto no campo profissional. Veja a seguir os impactos causados em nossas rotinas e como os cuidados com exercícios, alimentação e ciclo do sono são importantes para a saúde física e emocional.

O isolamento social é a principal estratégia recomendada pelas autoridades de saúde para o enfrentamento do novo coronavírus, agente causador do Covid-19. Esse isolamento alterou a forma como organizamos a vida e a nossa rotina diária trazendo  muitos desafios, tanto em questões pessoais e emocionais quanto no campo profissional. 

Com data final ainda desconhecida em nosso país, a quarentena trouxe, além de incertezas, a impossibilidade de contato físico, obrigando os seres humanos a estabelecerem relações virtuais, seja no âmbito familiar, escolar e até mesmo no trabalho. Isso implica muitas vezes em dificuldade de organizar rotinas saudáveis que respeitem o tempo de dedicação ao serviço, alimentação balanceada, práticas de exercícios físicos, estabelecimento de contato com as pessoas e o respeito ao ciclo do sono.

O excesso de preocupação com nossa saúde física e de nossos familiares, instabilidade financeira e profissional, são alguns dos pontos que devem ser considerados e não desprezados em uma situação de caos como essa que o mundo vive atualmente. 

Sentimentos como insegurança, medo, tristeza e incerteza geram em nosso emocional uma grande sobrecarga. Estamos vivenciando uma situação anormal, por isso, muitos desajustes psicológicos e emocionais são considerados normais diante de tudo isso.

Uma pesquisa realizada pela University College London, mostrou que pessoas mais velhas estão lidando melhor com a tensão mental e emocional causada pelo isolamento social. O estudo foi conduzido com 60.000 pessoas de diversos países, inclusive no Brasil. 

Indivíduos acima dos 40 anos relataram realizar mais exercícios do que as faixas etárias inferiores, e apesar dos desafios tecnológicos enfrentados, a pesquisa destacou que a idade traz maior capacidade de organização e respeito às rotinas diárias para o enfrentamento dos efeitos negativos da pandemia.

Hábitos alimentares saudáveis e a prática de exercícios combatem os problemas das crises do isolamento

Como forma de contribuir para melhora da qualidade de vida, é essencial estabelecer uma rotina alimentar com horários apropriados para as refeições, assim como uma nutrição equilibrada.

Criar novos hábitos alimentares focando em uma alimentação rica em nutrientes, e não em calorias, melhora a imunidade e a proteção às viroses, como o Covid-19. Mudanças positivas como evitar os alimentos altamente processados, com muito sódio, gorduras, excesso de açúcar e os ricos em farinha branca, que só prejudicam nosso organismo, deixando-o mais exposto às doenças e carente de nutrientes.

Além da alimentação, é fundamental que, entre os inúmeros compromissos virtuais, a pessoa estabeleça momentos para a prática de alongamentos e exercícios físicos. Isso promove a liberação de hormônios como a somatotrofina (GH) que auxilia na manutenção ou perda de peso, insulina e glucagon que contribuem para o controle da glicemia e a endorfina, considerada um analgésico e relaxante natural, melhorando a tensão muscular e a circulação sanguínea,  controlando a pressão arterial. 

Outra consequência benéfica é a redução nos níveis de cortisol no organismo, evitando inflamações e estimulando a atividade do sistema imunológico, fatores esses que colaboram ao combate do Covid-19.

Os impactos no ciclo do sono causados pelo isolamento e o uso excessivo de eletrônicos

Ao cuidar desse conjunto emocional, nutricional e fisiológico, estamos contribuindo ainda para a regulação do sono. O ciclo sono-vigília é um ritmo circadiano, ou seja, ajustado em  24 horas, que é regulado com fatores ambientais. 

Muitos acontecimentos podem influenciar essa regulação, como a alternância do dia-noite (claro-escuro), os horários escolares, os horários de trabalho, horários de lazer e as atividades familiares. Além dessa sincronização ambiental, também é gerado e regulado endogenamente por estruturas neurais. 

Em condições normais, todos nós precisamos de uma regularidade no padrão do ciclo sono-vigília, infelizmente, no momento atual, muitas mudanças são antagônicas ao processo de sincronização do ciclo sono-vigília.

O cotidiano e a rotina são fundamentais para manter um sono regulado e de qualidade. A mudança para o ambiente virtual, somada à falta de horários rígidos e regulares de acordar, tomar café da manhã, estudar, almoçar, brincar, trabalhar e dormir podem contribuir para uma piora na qualidade do sono, gerando um atraso de fase, diminuindo as horas de produtividade durante o dia e provocando episódios de ansiedade.  

Além disso, a utilização dos aparelhos eletrônicos para o trabalho, estudo e relações sociais aumentaram substancialmente. O tipo de luz emitida pelas telas dos monitores modifica os padrões de liberação do hormônio melatonina, responsável por alertar ao corpo que está na hora de dormir. 

Essa claridade e desbalanço hormonal afeta diretamente nosso relógio biológico e a percepção do cérebro de que é noite ou dia, prejudicando a qualidade do sono. Os conteúdos visualizados também podem estimular o psicológico, alocando a atenção aos diversos interesses, deixando o relaxamento e o sono de lado. Desta forma, as pessoas sentem dificuldade para “desligar” e conseguir dormir.

Sua saúde mental também depende de um bom ciclo de sono

Estudos apontam para uma interação entre o sono, o comportamento emocional, a ansiedade e o bem-estar físico. Pode ocorrer a perda no engajamento de atividades diárias, falta de energia, flutuações de humor (irritabilidade, tensão, confusão e ansiedade) e redução no desempenho em tarefas que exigem atenção e concentração. 

O sono também está relacionado ao aprendizado, à consolidação das memórias e ao que chamamos de “faxina cerebral”: a limpeza de toxinas e detritos derivados do metabolismo neural.

Todos os fatores mencionados levam a um desequilíbrio do corpo que, por sua vez, pode enfraquecer o sistema imunológico, dificultando o combate às doenças. Dessa maneira é fundamental que nos momentos de trabalho e estudo remotos, todos estejam alertas à rotina. Os efeitos do isolamento social em nossas vidas podem ser amenizados com hábitos diários que privilegiem a saúde mental e física.

Dicas importantíssimas para diminuir os efeitos negativos do isolamento social: 

Algumas dicas podem ajudar:

  • Estabelecer uma rotina nas tarefas diárias, saia do quarto, troque de roupa e crie planos diários, mesmo que isso implique na adequação aos planos e metas.
  • Mantenha-se ativo com um plano de prática de exercícios dentro de casa, auxiliando a liberação de hormônios que promovem melhor circulação sanguínea, redução da ansiedade e diminuição do stress, além de beneficiar o ciclo do sono saudável.
  • A dica de fazer algumas pausas e atividades durante o expediente vale também para o home office. Faça algumas coisas em pé, arrume motivos para caminhar, alongue-se, cuide da sua postura, faça uma pausa quando necessário e não se esqueça: evite ficar muito tempo sentado.
  • Siga uma alimentação colorida e variada. Podemos melhorar nossos hábitos alimentares focando alimentos naturais ricos em nutrientes, como verduras, leguminosas, frutas e fontes ricas de proteínas.
  • Fique atento ao “ciclo do claro e escuro”: fique acordado durante o dia e durma durante a noite. Além de evitar o uso de eletrônicos antes de dormir para que o cérebro garanta uma noite de sono reparadora, priorizando funções vitais, regenerando o corpo, a imunidade e as reservas de energia.
  • Para diminuir o estresse, aposte em alternativas que sirvam como refrigério, por exemplo conversar com alguém de confiança de maneira a reconhecer seus medos e aflições. Fazer uso da tecnologia para manter-se próximo, mesmo que virtualmente, daqueles que você ama. 
  • Controle o volume de informações consumidas e as horas passadas em frente ao celular ou computador e nas redes sociais. Procure informações confiáveis sobre o momento que estamos passando, como o site da Organização Mundial de Saúde. 
  • Equilibre as horas passadas em frente a telinha com atividades prazerosas, como ouvir música, ler um livro, arrumar e renovar ambientes da casa, fazer artesanato, experimentar uma nova receita etc. Exercícios de conscientização respiratória e de meditação também podem ajudar.

Sugestões de materiais complementares:

  • Saúde mental e atenção psicossocial em meio a pandemia, Fiocruz, link:

https://www.fiocruzbrasilia.fiocruz.br/wp-content/uploads/2020/04/Sa%c3%bade-Mental-e-Aten%c3%a7%c3%a3o-Psicossocial-na-Pandemia-Covid-19-recomenda%c3%a7%c3%b5es-gerais.pdf

  • Cartilha Associação brasileira de sono: Semana do sono 2020, link:

http://www.semanadosono.com.br/assets/cartilha_semana_sono_2020.pdf

  • Guia alimentar  para o população brasileira, Ministério da Saúde, link:

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

  • Alimentos que auxiliam na manutenção da saúde, link:

http://www.cepe.usp.br/?tips=nutricao-e-habitos-saudaveis-em-tempos-de-pandemia

Referências

GASPAR, S., Moreno, C., & Menna-Barreto, L. 1998. Os plantões médicos, o sono e a ritmicidade biológica. Revista da Associação Médica Brasileira, 44, 239-245.

GRAZIANO, José. Análise dos hábitos alimentares da população brasileira ao longo do isolamento social em decorrência do COVID-19. FIOCRUZ Brasília.

HOLMES, Emily A. et al. 2020. Multidisciplinary research priorities for the COVID-19 pandemic: a call for action for mental health science. The Lancet Psychiatry.

MENDELSOHN, Andrew R.; LARRICK, James W. 2013. Sleep facilitates clearance of metabolites from the brain: glymphatic function in aging and neurodegenerative diseases. Rejuvenation Research, v. 16, n. 6, p. 518-523.

NOTOMI, Eduardo Hideaki. Influência da luz azul sobre o sono. 2019. Trabalho de Conclusão de Curso. Universidade Tecnológica Federal do Paraná.

PERES, Patricia Prado Dias. Nutrição e hábitos saudáveis em tempos de pandemia. 2020. CEPEUSP – Orientação nutricional e programa de emagrecimento – Universidade de São Paulo.

ZHANG, Yingfei; MA, Zheng Feei. 2020.Impact of the COVID-19 pandemic on mental health and quality of life among local residents in Liaoning Province, China: A cross-sectional study. International journal of environmental research and public health, v. 17, n. 7, p. 2381.