Conheça os impactos físicos e emocionais provocados pelo isolamento social nos ambientes virtuais.
08/jun/2020
O isolamento alterou a forma como organizamos a vida e a nossa rotina diária trazendo muitos desafios, tanto em questões pessoais e emocionais quanto no campo profissional. Veja a seguir os impactos causados em nossas rotinas e como os cuidados com exercícios, alimentação e ciclo do sono são importantes para a saúde física e emocional.
O isolamento social é a principal estratégia recomendada pelas autoridades de saúde para o enfrentamento do novo coronavírus, agente causador do Covid-19. Esse isolamento alterou a forma como organizamos a vida e a nossa rotina diária trazendo muitos desafios, tanto em questões pessoais e emocionais quanto no campo profissional.
Com data final ainda desconhecida em nosso país, a quarentena trouxe, além de incertezas, a impossibilidade de contato físico, obrigando os seres humanos a estabelecerem relações virtuais, seja no âmbito familiar, escolar e até mesmo no trabalho. Isso implica muitas vezes em dificuldade de organizar rotinas saudáveis que respeitem o tempo de dedicação ao serviço, alimentação balanceada, práticas de exercícios físicos, estabelecimento de contato com as pessoas e o respeito ao ciclo do sono.
O excesso de preocupação com nossa saúde física e de nossos familiares, instabilidade financeira e profissional, são alguns dos pontos que devem ser considerados e não desprezados em uma situação de caos como essa que o mundo vive atualmente.
Sentimentos como insegurança, medo, tristeza e incerteza geram em nosso emocional uma grande sobrecarga. Estamos vivenciando uma situação anormal, por isso, muitos desajustes psicológicos e emocionais são considerados normais diante de tudo isso.
Uma pesquisa realizada pela University College London, mostrou que pessoas mais velhas estão lidando melhor com a tensão mental e emocional causada pelo isolamento social. O estudo foi conduzido com 60.000 pessoas de diversos países, inclusive no Brasil.
Indivíduos acima dos 40 anos relataram realizar mais exercícios do que as faixas etárias inferiores, e apesar dos desafios tecnológicos enfrentados, a pesquisa destacou que a idade traz maior capacidade de organização e respeito às rotinas diárias para o enfrentamento dos efeitos negativos da pandemia.
Hábitos alimentares saudáveis e a prática de exercícios combatem os problemas das crises do isolamento
Como forma de contribuir para melhora da qualidade de vida, é essencial estabelecer uma rotina alimentar com horários apropriados para as refeições, assim como uma nutrição equilibrada.
Criar novos hábitos alimentares focando em uma alimentação rica em nutrientes, e não em calorias, melhora a imunidade e a proteção às viroses, como o Covid-19. Mudanças positivas como evitar os alimentos altamente processados, com muito sódio, gorduras, excesso de açúcar e os ricos em farinha branca, que só prejudicam nosso organismo, deixando-o mais exposto às doenças e carente de nutrientes.
Além da alimentação, é fundamental que, entre os inúmeros compromissos virtuais, a pessoa estabeleça momentos para a prática de alongamentos e exercícios físicos. Isso promove a liberação de hormônios como a somatotrofina (GH) que auxilia na manutenção ou perda de peso, insulina e glucagon que contribuem para o controle da glicemia e a endorfina, considerada um analgésico e relaxante natural, melhorando a tensão muscular e a circulação sanguínea, controlando a pressão arterial.
Outra consequência benéfica é a redução nos níveis de cortisol no organismo, evitando inflamações e estimulando a atividade do sistema imunológico, fatores esses que colaboram ao combate do Covid-19.
Os impactos no ciclo do sono causados pelo isolamento e o uso excessivo de eletrônicos
Ao cuidar desse conjunto emocional, nutricional e fisiológico, estamos contribuindo ainda para a regulação do sono. O ciclo sono-vigília é um ritmo circadiano, ou seja, ajustado em 24 horas, que é regulado com fatores ambientais.
Muitos acontecimentos podem influenciar essa regulação, como a alternância do dia-noite (claro-escuro), os horários escolares, os horários de trabalho, horários de lazer e as atividades familiares. Além dessa sincronização ambiental, também é gerado e regulado endogenamente por estruturas neurais.
Em condições normais, todos nós precisamos de uma regularidade no padrão do ciclo sono-vigília, infelizmente, no momento atual, muitas mudanças são antagônicas ao processo de sincronização do ciclo sono-vigília.
O cotidiano e a rotina são fundamentais para manter um sono regulado e de qualidade. A mudança para o ambiente virtual, somada à falta de horários rígidos e regulares de acordar, tomar café da manhã, estudar, almoçar, brincar, trabalhar e dormir podem contribuir para uma piora na qualidade do sono, gerando um atraso de fase, diminuindo as horas de produtividade durante o dia e provocando episódios de ansiedade.
Além disso, a utilização dos aparelhos eletrônicos para o trabalho, estudo e relações sociais aumentaram substancialmente. O tipo de luz emitida pelas telas dos monitores modifica os padrões de liberação do hormônio melatonina, responsável por alertar ao corpo que está na hora de dormir.
Essa claridade e desbalanço hormonal afeta diretamente nosso relógio biológico e a percepção do cérebro de que é noite ou dia, prejudicando a qualidade do sono. Os conteúdos visualizados também podem estimular o psicológico, alocando a atenção aos diversos interesses, deixando o relaxamento e o sono de lado. Desta forma, as pessoas sentem dificuldade para “desligar” e conseguir dormir.
Sua saúde mental também depende de um bom ciclo de sono
Estudos apontam para uma interação entre o sono, o comportamento emocional, a ansiedade e o bem-estar físico. Pode ocorrer a perda no engajamento de atividades diárias, falta de energia, flutuações de humor (irritabilidade, tensão, confusão e ansiedade) e redução no desempenho em tarefas que exigem atenção e concentração.
O sono também está relacionado ao aprendizado, à consolidação das memórias e ao que chamamos de “faxina cerebral”: a limpeza de toxinas e detritos derivados do metabolismo neural.
Todos os fatores mencionados levam a um desequilíbrio do corpo que, por sua vez, pode enfraquecer o sistema imunológico, dificultando o combate às doenças. Dessa maneira é fundamental que nos momentos de trabalho e estudo remotos, todos estejam alertas à rotina. Os efeitos do isolamento social em nossas vidas podem ser amenizados com hábitos diários que privilegiem a saúde mental e física.
Dicas importantíssimas para diminuir os efeitos negativos do isolamento social:
Algumas dicas podem ajudar:
- Estabelecer uma rotina nas tarefas diárias, saia do quarto, troque de roupa e crie planos diários, mesmo que isso implique na adequação aos planos e metas.
- Mantenha-se ativo com um plano de prática de exercícios dentro de casa, auxiliando a liberação de hormônios que promovem melhor circulação sanguínea, redução da ansiedade e diminuição do stress, além de beneficiar o ciclo do sono saudável.
- A dica de fazer algumas pausas e atividades durante o expediente vale também para o home office. Faça algumas coisas em pé, arrume motivos para caminhar, alongue-se, cuide da sua postura, faça uma pausa quando necessário e não se esqueça: evite ficar muito tempo sentado.
- Siga uma alimentação colorida e variada. Podemos melhorar nossos hábitos alimentares focando alimentos naturais ricos em nutrientes, como verduras, leguminosas, frutas e fontes ricas de proteínas.
- Fique atento ao “ciclo do claro e escuro”: fique acordado durante o dia e durma durante a noite. Além de evitar o uso de eletrônicos antes de dormir para que o cérebro garanta uma noite de sono reparadora, priorizando funções vitais, regenerando o corpo, a imunidade e as reservas de energia.
- Para diminuir o estresse, aposte em alternativas que sirvam como refrigério, por exemplo conversar com alguém de confiança de maneira a reconhecer seus medos e aflições. Fazer uso da tecnologia para manter-se próximo, mesmo que virtualmente, daqueles que você ama.
- Controle o volume de informações consumidas e as horas passadas em frente ao celular ou computador e nas redes sociais. Procure informações confiáveis sobre o momento que estamos passando, como o site da Organização Mundial de Saúde.
- Equilibre as horas passadas em frente a telinha com atividades prazerosas, como ouvir música, ler um livro, arrumar e renovar ambientes da casa, fazer artesanato, experimentar uma nova receita etc. Exercícios de conscientização respiratória e de meditação também podem ajudar.
Sugestões de materiais complementares:
- Saúde mental e atenção psicossocial em meio a pandemia, Fiocruz, link:
- Cartilha Associação brasileira de sono: Semana do sono 2020, link:
http://www.semanadosono.com.br/assets/cartilha_semana_sono_2020.pdf
- Guia alimentar para o população brasileira, Ministério da Saúde, link:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
- Alimentos que auxiliam na manutenção da saúde, link:
http://www.cepe.usp.br/?tips=nutricao-e-habitos-saudaveis-em-tempos-de-pandemia
Referências
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GRAZIANO, José. Análise dos hábitos alimentares da população brasileira ao longo do isolamento social em decorrência do COVID-19. FIOCRUZ Brasília.
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NOTOMI, Eduardo Hideaki. Influência da luz azul sobre o sono. 2019. Trabalho de Conclusão de Curso. Universidade Tecnológica Federal do Paraná.
PERES, Patricia Prado Dias. Nutrição e hábitos saudáveis em tempos de pandemia. 2020. CEPEUSP – Orientação nutricional e programa de emagrecimento – Universidade de São Paulo.
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